Als u merkt dat u bij het slapengaan nog te gespannen bent, zijn ontspanningsoefeningen een uitkomst. Daarvoor kunt u terecht bij yoga, meditatie of andere therapeutische disciplines. Maar er zijn ook huis-tuin-en-keukenoefeningen die iedereen zonder voorbereiding of speciale cursus kan doen.

Ontspanningsoefeningen

Hier volgen enkele voorbeelden van eenvoudige ontspanningsoefeningen:

• Oefening 1: ademhaling
Ga op uw rug liggen, adem een paar keer zo diep mogelijk in en uit en ga er zo ontspannen mogelijk bij liggen. Probeer u vijf minuten uitsluitend te concentreren op uw ademhaling: in – uit – in – uit. Meetellen mag ook: één – twee – één – twee. U zult merken dat u vaak al in slaap valt voordat de vijf minuten om zijn.

• Oefening 2: ontspannen
Span uw linkervoet strak aan en zorg dat u dat vijf seconden volhoudt. Laat los en voel de ontspanning. Wacht een paar tellen en doe hetzelfde met uw rechtervoet, uw benen, handen, armen, schouders, nek en hoofd.

• Oefening 3: de film terugdraaien
Ga op uw rug liggen en denk aan wat u als laatste hebt gedaan voor het in bed stappen, zoals uitkleden, wassen of tandenpoetsen. Vervolgens denkt u aan wat u daarvoor deed, bijvoorbeeld televisie kijken. En zo verder terug de tijd in. Op die manier draait u de hele film van de dag achterstevoren af. Tegen de tijd dat u bent aanbeland bij het moment dat u die ochtend uit bed stapte, bent u zo ontspannen dat u van een heerlijke nachtrust kunt gaan genieten.

Nog geen slaap?

Als het u niet lukt binnen 20 minuten in slaap te vallen, doet u er verstandig aan weer op te staan. In plaats van in bed te liggen malen, kunt u beter iets eenvoudigs doen, tot u zich (weer) slaperig voelt. U hoeft niet op de klok te kijken; het is de bedoeling dat u in bed niet lang wakker ligt, zodat u uw bed weer uitsluitend met slapen in verband brengt. Ga pas naar bed terug als u zich slaperig voelt. Kunt u opnieuw niet inslapen, herhaal dan de procedure.